(编辑:jimmy 日期: 2024/10/31 浏览:2)
从题主描述的情况来看,应该是男生了。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间为正常,题主的体脂率的确有些高了,从健康和身材的角度来说,都应该减脂了。
一个月把体脂率从29.4%降到20%以下,不太可行,而且也不推荐。人体的自我调节系统会尽量维持身体新陈代谢和激素分泌的平衡,用极端手段把脂肪一下子大量减少,会造成内分泌不调和新陈代谢的降低,一旦恢复正常的生活方式,身体会大量吸收热量堆积成脂肪,迅速恢复剧烈减脂前的状态,这就是我们经常说的反弹。
就算再着急,降体脂都应该循序渐进,慢慢来。只要养成了健康的生活习惯,体脂率在不知不觉中就会降下去,而且能长期保持,不会反弹。
那么,哪些健康的生活习惯能帮助我们减脂呢?
1、首先是吃。很多人坚持运动,但体脂率不降,可能就是饮食不科学。
油炸食品比如炸鸡炸薯条之类的在减脂期最好别吃了,油脂的摄入最好以橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油、深海鱼油(欧米加-3)等健康油脂为主。亚麻籽油和深海鱼油中含有的脂肪酸可以促进人体脂肪的分解代谢。
碳水的摄入不能少,否则工作和运动都没力气,但尽量选择粗粮和杂粮等复合碳水化合物。复合碳水化合物是低GI值的碳水化合物,由多个糖类分子组成,需要花时间被分解成葡萄糖,才能被人体吸收,形成血糖的时间较慢,不容易形成脂肪。乳制品、荞麦、豆类、燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等都是复合碳水化合物。不过在健身后如果想让肌肉快点修复,还是应该吃点米面糖等普通碳水,无氧训练后一小时,碳水转化为脂肪的概率是比较小的。
蛋白质的摄入应该尽量选择选择优质低脂的动物蛋白,比如鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、深海鱼等。像大豆这些植物蛋白并不具备动物蛋白那样修复肌肉组织的功能。特别是健身后应该多补充优质动物蛋白,否则肌肉的修复和增长得不了营养原谅,无氧训练就白做了。
2、除了吃,降体脂当然就需要做有氧运动啦。有氧运动有很多种,跑步、游泳、骑车、各种球类运动等等都可以,全凭自己的爱好选择,但是重要的是要坚持,一周最好进行五次有氧运动。在做有氧运动的时候,最好让心率保持在最佳燃脂心率,也就是自己最大心率的75%左右。
最大心率一般有两种测量方式:
一是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄;
二用运动专用的心率表或心率带,现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动 APP 支持蓝牙心率带。
为了取得更好的燃脂效果,每次运动应该保持在30分钟以上。如果实在没有时间,也可以进行20分钟HIIT运动,高速跑1分钟,低速跑半分钟,再循环。HIIT的燃脂效率比较高,能在比较短的时间内燃烧更多脂肪,只是运动强度比较大,身体素质不太好的同学要慎重练习,不要硬做,以免造成运动损伤。
3、无氧力量训练多做做,涨涨肌肉,增加身体的基础代谢率,每天消耗更多热量,当然也会有助于减脂。而且当体脂率下去后,从长期来讲,想要保持好身材,不反弹,还是需要一身肌肉来消耗多余热量的。
4、最后要提醒你的是要注意睡眠哦。很多减肥的朋友不关心睡觉,其实睡不好人是很容易长胖的,一来熬夜使得瘦素分泌减少,让人想吃;二来睡眠少使得胰岛素分解血糖能力下降,容易造成多余血糖转化为脂肪。每天至少要保证7个小时的睡眠,最好睡到自然醒哦。
做好以上四点,养成健康的生活习惯,你的脂肪一定会下降,身材越来越好,人也会越来越有精神哦。
有需要减肥的可以看一看哦,怎样在5个月之内减掉55斤,体脂率从27降到12
和大家说一下我的情况吧,我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤,从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练(17年初从事单车教练)。目前稳定在135斤,目前体脂率11,12左右,为了使大家少走弯路,和大家说一下我的经验吧。
减肥的话是说白了就是,就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量,好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量,这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量,要么减少摄入的量,这两种方法。
第一个方法,如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食,能吃多少就吃多少,尽量少吃,可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来,好多人说吃饱了特别爽,不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。
第二个方法,就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型,第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理,不要熬夜,再加上坚持不懈的锻炼。这样的话,你的身体会更加健康。饮食控制不等于节食,他其实相当于让你排出的东西多,摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如,我们自身会减少摄入饮食,如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号,会低血糖之类的,要在合理的范围之内去减少饮食,最主要的是得会吃。
我呢当初进健身房每周三练,后期5天训练到后期每周练6天休息1天。
一开始先做15分钟热身,然后加上单车(只会骑莱美的,不骑行花式费),搏击操,cx核心训练等各种团操课程,通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的,需要去通过不同的方式去刺激,效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦,有需要的话私聊哦??
如果超重的话减少跑步还有爬楼梯,打篮球这种运动,会非常伤膝盖。
练完之后,肌肉必须保证充足得拉伸放松。一方面必须让你的肌肉修整,另一方面必须得让你的肌肉线条更好看,不要练成死肌肉?。
你的身体必须休息好,才会有足够的精力去训练,千万不要相信熬夜会瘦之类的。再说熬夜,如果熬夜的话是瘦不下来,会让你的身体更加浮肿。你的体重不会下降,有可能下降一点,后期肯定会反弹。有的人熬夜之后吃的会更多,体重有可能会上升。
三分练,七分吃。饮食必须控制好,不然的话你会越减越重,无论是增肌还是减脂都是需要控制饮食的哦??
热量高的食物比如:麻酱,猪肉(深色肉),油炸类视频,腌制类食品,火腿,香肠,花生,瓜子,淀粉类高的蔬菜,面食,含糖类比较高的食品,蛋糕?零食之类的,味道越吸引人的热量越高。和大家说一下怎么看热量,我们去超市买东西,都会看到说明那里含有多少千焦,大约4.2焦等同于1卡路里。
热量低的食物:玉米,黄瓜,西红柿,苹果,雪梨,鸭梨,芹菜(粗纤维),鸡胸肉和鱼肉(浅色肉和无色肉)等等。
我原来健身的时候,每天吃6顿饭,每一顿吃6成饱。在这里就不给大家一一列举了,内容太多了,如果有想要交流的,可以和大家说上好几天了呢,有想要问的私聊哦。
再给大家说一个养生的知识吧,早上起来我们会习惯去上厕所,你的排泄物粘在马桶上面,说明你的身体有了湿气,脾胃需要去调节一下。
比如我们的饮水量,饮食怎么搭配,都有科学依据。如果大家有兴趣的话我们再聊哦??
其实减肥的话还得看年龄,但一定岁数之后你的代谢量跟不上了,肯定减脂还有增肌的效果就没有那么好了,最重要的是你要提高你的基础代谢(基础代谢指的就是你什么也不干,身体自然消耗得量)。
人的身体机能随着年龄不断上升,基础代谢就会降低,所以为什么我们男性到30岁了,和原来吃的一样多,身体发胖的原因。
如何提高基础代谢呢。一般的方法就是保持充足的睡眠,饮食控制好,肌肉拉伸好,多喝点柠檬片泡的水,或者绿茶。
最主要的就是一定要保持身体健康,这是我们的前提,不要为了瘦下来就损坏身体的健康,这是我们健身的初衷哦,这就是健身和竞技体育的区别。大家应该有所了解,凡是竞技运动员都是一身伤病,我们健身就是身体健康的前提下锻炼,这是本质。
想要更好的减脂的话心率一定控制好,不是出汗越多,减脂约好。需要把心率控制到80%,(202—生理年龄)×80%这个数据就是你最好的减脂数据。有的是用220—生理年龄这个是有争议的,我们教练培训还有查阅书籍以202为准得哦。